Сгибание ног в положении лежа
Это наиболее распространенное упражнение для подколенных сухожилий. При его выполнении ложимся на живот на тренажере для упражнений таким образом, чтобы лавка заканчивалась сразу над коленами. Перекладина турника должна блокировать ноги на высоте ахиллесовых сухожилий.
Выполняя упражнение, сгибаем ноги до самого конца и придерживаем некоторое время после сгибания. После распрямляем ноги до исходного положения.
При распрямлении ног следует помнить, что отягощение следует опускать постепенно, постоянно контролируя его. Неконтролированное, быстрое отпускание утяжелителя может быть опасным для бедер и колен.
Другим вариантом того же упражнения является сгибание одной ноги на счет один на машине, приспособленной для тренировки в стоячем положении.
Становая тяга со штангой на выпрямленных ногах
Возьмите штангу хватом снизу выпрямленными руками. Станьте с расставленными в стороны ногами на ширину, меньшую ширины плеч. Слегка согните ноги в коленах. Согнитесь в поясе, выталкивая ягодицы назад и опуская штангу на выпрямленных руках – штанга всегда должна быть близко к телу, чтобы избежать слишком большого напряжения в нижней части спины.
В целях безопасности используйте тренировочный пояс. Упражнение не рекомендуется для начинающих (требует сильных мышц спины).
*Это упражнение вы можете сделать это с помощью силового тренажера Смита.
*Упражнение развивает прямые мышцы спины.
Отведение ноги назад с эспандером
Упражнение выполняется с эспандером. Вставьте ногу, которую разрабатываете, в эспандер – специальное приспособление надеваете на ногу на высоте лодыжки. Встаньте перед нижней растяжкой таким образом, чтобы резинка была натянута уже тогда, когда нога, которой работаете, вытянута вперед. Наклонитесь вперед и обоприте выпрямленные вперед руки об корпус эспандера.
Наберите в легкие воздух. Упражнение выполняете, отводя минимально согнутую ногу назад. Когда отведете согнутую ногу максимально назад, удержите ее в такой позиции несколько секунд, потом вернитесь в исходное положение, постепенно выдыхая воздух из легких. Все упражнение выполняйте медленно, под полным контролем отягощения.
*Упражнение развивает также прямые мышцы спины.
