Приседания со штангой на плечах
Встаньте под стоящую на стойках штангу с опущенными и отведенными назад плечами. Разведите ладони на грифе до такой ширины, чтобы вам было удобно. Гриф должен касаться верхней части спины. Грудную клетку вытолкните вперед. Стопы расставьте на ширину плеч (или даже чуть шире для большей устойчивости) – стопы должны полностью прилегать к полу, а тяжесть должна приходиться на пяты.
Затем наберите воздух в легкие, снимите штангу со стоек и начните снижаться, выпуская при этом воздух. Плечи держите в той же позиции. Пяты и бедра должны находиться на той же линии – не выталкивайте колен вперед, они не должны выходить дальше, чем концы пальцев стоп. Опуститесь очень низко, пока максимально растянете четырехглавые мышцы и почувствуете, что опуститься ниже не удастся.
Последним этапом является поворот вверх – потянитесь вверх, отталкиваясь пятами и выталкивая бедра вперед до полного выпрямления.
*Это упражнение можно делать с гантелями или с помощью силового тренажера Смита.
Приседания со штангой спереди
Держите гриф спереди и в верхней части грудной клетки. Штангу можно держать:
а) захватом снизу – менее удобный вариант, но более безопасный; руки держите на ширине плеч.
б) захватом сверху – более удобный вариант; захват более удобный, со скрещенными плечами.
Приседание выполните таким же образом, как и приседание со штангой на плечах.
Приседания со штангой за спиной
При этом виде приседаний держите штангу за спиной в выпрямленных под ягодицами руках. При выполнении этого упражнения используйте меньшее отягощение.
Станьте в выпрямленной позиции и вытолкните грудную клетку вперед. Ноги расставьте на ширину плеч, а плечи выпрямите вдоль туловища, держа за спиной штангу. Начните сгибать ноги, пока не достигнете угла около 90 градусов. Колена слегка вытолкните вперед, но не отрывайте стоп от пола. Поднимайтесь, отталкиваясь с помощью пят.
*Это упражнение тоже можно выполнять, используя силовой тренажер Смита.
Приседания с уклоном назад
Выполните приседания, одновременно сильно отклоняя туловище назад – в это же время можете выполнить подъем на пальцах и вытолкнуть колени вперед. Благодаря этому вы сильно растянете мышцы бедер.
Это упражнение можете выполнить с отягощением – одной рукой держитесь за что-то устойчивое, в свою очередь второй рукой держите на грудной клетке отягощение в виде штанги или гантелей (отягощение не может быть слишком тяжелым).
Выпрямление ног в сидячем положении
Сядьте на скамейку тренажера и обопритесь об опору, а руками возьмитесь за края тренажера. Заведите ноги за перекладину тренажера над стопами на высоте лодыжек. Наберите воздух перед выполнением упражнения. Выпрямите ноги до полного выпрямления в коленах, выдохните воздух. Когда выпрямите ноги, удержитесь в таком положении несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение как можно медленнее.
Выталкивание ног на силовом тренажере Смита
Лягте на тренажере Смита. В зависимости от угла положения, вы будете тренировать различные части четырехглавых мышц. Уложите стопы на платформе тренажера таким образом, чтобы они прилегали к нему, и расставьте их приблизительно на ширину плеч. Колени держите прямыми, но не полностью (в свою очередь не сгибайте их слишком сильно – это плохо влияет на суставы)! Вдохните и начните упражнение – медленно потяните ноги на себя до угла приблизительно 90 градусов, а после начните постепенно выталкивать отягощение, одновременно выдыхая воздух, пока не вернетесь в исходное положение. Отягощение всегда приспосабливайте к своим возможностям.
